スプリットスクワット
専門家のアドバイス
前膝がつま先よりも前に出ないようにし、腰をまっすぐに保ち、膝関節への負荷を防ぎ、正しい筋肉を使うようにしましょう。
手順
- 足を肩幅に開き、片方の足を後ろに約60センチ引いて立ちます。かかとは地面から離します。
- 前の太ももがほぼ床と平行になるまで腰を下ろします。
- 後ろの膝がほぼ床に触れるようにします。
- 前のかかとを使って元の位置に戻ります。
- 片側の足で全ての回数を完了し、もう一方の足に切り替えます。
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働く筋肉
スプリットスクワットは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋50%
大腿四頭筋30%
サブ
ふくらはぎ5%
ハムストリング15%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
スプリットスクワットはどの筋肉に効きますか？
スプリットスクワットは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはふくらはぎ, ハムストリングが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
スプリットスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
スプリットスクワットは初心者に適していますか？
スプリットスクワットは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
