スプリットスプリンターローランジ
専門家のアドバイス
エクササイズ中は強いコアを保ち、安定性と適切な筋肉の活性化を確保するために、ヒップを前を向いたままに保ちます。
手順
- 立った状態から始め、片方の足を後ろに踏み出して、両方の膝を90度に曲げたローランジのポジションに入ります。
- バランスを取るために、両手を前の足の内側に置きます。
- 前のかかとを踏んで体を少し持ち上げ、そして元の位置に戻します。
- 後ろの足をまっすぐにし、前の太ももを地面に平行に保ちます。
- 脚を交換する前に、所定の回数の反復を行います。
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働く筋肉
スプリットスプリンターローランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋40%
大腿四頭筋40%
サブ
ふくらはぎ10%
ハムストリング10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
スプリットスプリンターローランジはどの筋肉に効きますか？
スプリットスプリンターローランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはふくらはぎ, ハムストリングが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
スプリットスプリンターローランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
スプリットスプリンターローランジは初心者に適していますか？
はい、スプリットスプリンターローランジは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
