スパイダープランク
専門家のアドバイス
腹部をしっかりと保ち、腰を水平に保つことでたるまないようにしてください。これにより、エクササイズ中にお尻と腹部の筋肉を最大限に使うことができます。
手順
- 前腕を地面につけ、頭からかかとまでまっすぐな姿勢で標準のプランク姿勢から始めます。
- 腹部を引き締めながら右膝を右ひじに近づけます。
- 右足を元のプランクの位置に戻します。
- 左側でも同様に、左膝を左ひじに近づけます。
- 指定の回数だけ両側を交互に繰り返します。
FitAIでスパイダープランクを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
スパイダープランクは主に臀筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋100%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
スパイダープランクはどの筋肉に効きますか？
スパイダープランクは主に臀筋をターゲットにしています。自重を使って行う筋力エクササイズです。
スパイダープランクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
スパイダープランクは初心者に適していますか？
スパイダープランクは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
