サイドライイングクラム
専門家のアドバイス
ヒップを重ねて、膝だけを動かしてクラムを開閉し、骨盤を揺らさずに臀部が作業を行っていることを確認します。
手順
- 脚を重ねて横向きに寝ます。膝を90度に曲げます。
- 下の腕で頭を支え、上の手をヒップに置きます。
- 足を一緒にして、上の膝をできるだけ高く上げますが、骨盤を動かさずにします。
- 頂点で一時停止し、ゆっくりと膝を出発位置に戻します。
- 希望する回数分繰り返し、片側を切り替えます。
FitAIでサイドライイングクラムを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
サイドライイングクラムは主に臀筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋70%
サブ
大腿四頭筋30%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
サイドライイングクラムはどの筋肉に効きますか？
サイドライイングクラムは主に臀筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には大腿四頭筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
サイドライイングクラムは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
サイドライイングクラムは初心者に適していますか？
はい、サイドライイングクラムは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
