サイドランジ
専門家のアドバイス
重心をかかとに置き、ヒップを後ろに押し出して、効果的に大殿筋とハムストリングスをターゲットにします。
手順
- 足を揃えて立ち、両手をヒップに置くか前で組みます。
- 片方の足を大きく横に踏み出し、前の足の膝を曲げ、もう一方の足はまっすぐに保ちます。
- ランジする際に、胸を上げたままヒップを後ろに押し出します。
- 前の足から押し出して、元の位置に戻ります。
- もう一方の足でも繰り返し、希望の回数で交互に行います。
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セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
サイドランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋50%
大腿四頭筋30%
サブ
ハムストリング20%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
サイドランジはどの筋肉に効きますか？
サイドランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリングが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
サイドランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
サイドランジは初心者に適していますか？
はい、サイドランジは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
