仰臥位ヒップエクスターナルローテーターおよびヒップエクステンソーストレッチ（クロスレッグ）
専門家のアドバイス
ストレッチ中はリラックスし、深く呼吸してヒップ周りの緊張を解きましょう。
手順
- 両膝を曲げて仰向けに寝ます。両足は床につけます。
- 片方の足首を反対の膝の上にかけ、4の字の形にします。
- 反対の足を優しく胸に引き寄せ、かかとからヒップにかけてストレッチを感じるまで引きます。
- ストレッチを20〜30秒キープし、それから反対側に切り替えます。
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働く筋肉
仰臥位ヒップエクスターナルローテーターおよびヒップエクステンソーストレッチ（クロスレッグ）は主に臀筋をターゲットにし、自重を使用したストレッチのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋100%
器具
自重
エクササイズの種類
ストレッチ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
仰臥位ヒップエクスターナルローテーターおよびヒップエクステンソーストレッチ（クロスレッグ）はどの筋肉に効きますか？
仰臥位ヒップエクスターナルローテーターおよびヒップエクステンソーストレッチ（クロスレッグ）は主に臀筋をターゲットにしています。自重を使って行うストレッチエクササイズです。
仰臥位ヒップエクスターナルローテーターおよびヒップエクステンソーストレッチ（クロスレッグ）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
仰臥位ヒップエクスターナルローテーターおよびヒップエクステンソーストレッチ（クロスレッグ）は初心者に適していますか？
はい、仰臥位ヒップエクスターナルローテーターおよびヒップエクステンソーストレッチ（クロスレッグ）は初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
