骨盤チルトブリッジ
専門家のアドバイス
正しいフォームと筋肉の活性化を確保するために、足から押すのではなく、お尻とコアの筋肉を使って腰を持ち上げます。
手順
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。
- 腹部を引き締め、下腹部を床に押し付けることで骨盤を前に傾けます。
- お尻を締めて腰を床から持ち上げ、肩から膝までの直線を作ります。
- ブリッジのポジションを数秒間保ち、ゆっくりと腰を床に戻します。
- 決められた回数を繰り返します。
FitAIで骨盤チルトブリッジを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
骨盤チルトブリッジは主に臀筋をターゲットにし、自重を使用したストレッチのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋50%
サブ
ハムストリング25%
広背筋25%
器具
自重
エクササイズの種類
ストレッチ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
骨盤チルトブリッジはどの筋肉に効きますか？
骨盤チルトブリッジは主に臀筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリング, 広背筋が含まれます。 自重を使って行うストレッチエクササイズです。
骨盤チルトブリッジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
骨盤チルトブリッジは初心者に適していますか？
はい、骨盤チルトブリッジは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
