片脚ヒップスラスト
専門家のアドバイス
かかとではなくつま先を使って臀部の活性化を最大化し、大腿四頭筋の優位性を最小限に抑えるために注意してください。
手順
- 地面に背中をベンチに付けて座り、片足をしっかりと地面に固定します。
- もう一方の足を地面から持ち上げ、まっすぐに保ちます。
- 地面に固定された足のかかとを使って、臀部をきゅっと締めながら、ヒップを持ち上げます。
- 床に触れないようにヒップを下ろし、所望の回数を繰り返します。
- 足を切り替え、反対側でも同じ回数を行います。
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働く筋肉
片脚ヒップスラストは主に臀筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋50%
サブ
ハムストリング25%
大腿四頭筋25%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
片脚ヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
片脚ヒップスラストは主に臀筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリング, 大腿四頭筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
片脚ヒップスラストは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
片脚ヒップスラストは初心者に適していますか？
片脚ヒップスラストは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
