ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）
専門家のアドバイス
動きがゆっくりでコントロールされていることを確認し、動きの最上部でお尻をしっかりと締めることに焦点を当てましょう。
手順
- 背中を床につけ片脚を曲げ、足を床に平行に伸ばします。
- 脚を外側に回転させ、腰を正面に保ちます。
- 曲げた脚の踵を使って、腰を地面から持ち上げます。
- 腰を地面に戻します。
- 脚を切り替える前に、希望する回数の繰り返しを行います。
FitAIでワンレッググルートブリッジ（外旋付き）を記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）は主に大腿四頭筋, 臀筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋50%
臀筋30%
サブ
ハムストリング20%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）はどの筋肉に効きますか？
ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）は主に大腿四頭筋, 臀筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリングが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）は初心者に適していますか？
はい、ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）は初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
