ライイングオルタネートヒップエクステンション
専門家のアドバイス
動き中に腰を痛めないように、中立的な背骨を保つようにしてください。体幹を使い、勢いをつけずに行うようにしましょう。動きはコントロールされ、お尻とハムストリングスから始まるべきです。
手順
- マットの上にうつ伏せになり、脚を伸ばし、腕を体の横に置くか、快適な姿勢のために手をあごの下に置きます。
- 体幹の筋肉を使って背骨を安定させ、ゆっくりと息を吐きます。
- お尻とハムストリングスを締めて、片足を地面からゆっくりと持ち上げます。足はまっすぐで、天井に向かって動かします。
- 背中を反らしたり、腰を捻ったりせずに、できるだけ高く足を上げ、その位置をしばらく保ちます。
- 足をコントロールしながら、元の位置に戻す際に息を吸います。
- もう片方の足でも同じ動きを繰り返します。
- 適切なフォームを保ちながら、希望する回数だけ足を交互に動かします。
FitAIでライイングオルタネートヒップエクステンションを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ライイングオルタネートヒップエクステンションは主に臀筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋70%
サブ
ハムストリング30%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ライイングオルタネートヒップエクステンションはどの筋肉に効きますか？
ライイングオルタネートヒップエクステンションは主に臀筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリングが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
ライイングオルタネートヒップエクステンションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ライイングオルタネートヒップエクステンションは初心者に適していますか？
はい、ライイングオルタネートヒップエクステンションは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
