ランジ
専門家のアドバイス
上半身をまっすぐに保ち、肩を引いてリラックスさせ、顎を上げてください。常にコアを使い、前足の膝がつま先よりも前に出ないようにして、関節への負担を避けてください。
手順
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 右足で一歩前に出し、右膝が直接右足首の上にくるように十分な距離を保つようにします。
- 両方の膝が約90度の角度で曲がるまで、腰を下げます。後ろの膝は地面から少し浮かせます。
- 踵に体重をかけながら、元の位置に戻ります。
- 左足で前に出し、反対側を繰り返します。
- 希望の回数だけ足を交互に動かします。
FitAIでランジを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋50%
大腿四頭筋40%
サブ
ふくらはぎ10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ランジはどの筋肉に効きますか？
ランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはふくらはぎが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
ランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ランジは初心者に適していますか？
はい、ランジは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
