ローランジ（左）
専門家のアドバイス
前膝を足首の上に保ち、後ろの脚を伸ばして股関節屈筋を完全に伸ばすようにしてください。
手順
- 立った状態から右足を後ろに踏み出してランジをします。
- 左の太ももが床と平行になり、右の膝がほぼ地面に触れるまで腰を下ろします。
- 上半身をまっすぐに保ち、両手を左膝に置くか、より深いストレッチのために両手を上に伸ばします。
- ストレッチを20-30秒保ち、その後に反対側に切り替えます。
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働く筋肉
ローランジ（左）は主に大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 臀筋をターゲットにし、自重を使用したストレッチのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋25%
ハムストリング25%
ふくらはぎ25%
臀筋25%
器具
自重
エクササイズの種類
ストレッチ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
ローランジ（左）はどの筋肉に効きますか？
ローランジ（左）は主に大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 臀筋をターゲットにしています。自重を使って行うストレッチエクササイズです。
ローランジ（左）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ローランジ（左）は初心者に適していますか？
はい、ローランジ（左）は初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
