ケトルベルクリーンアンドジャーク
専門家のアドバイス
腕だけでなく、腰と足から力を入れてケトルベルを上げるようにしましょう。
手順
- 足を肩幅に開き、足の間にケトルベルを置く。
- 腰と膝を曲げてスクワットし、片手でケトルベルをつかむ。
- 一連の動作で、腰と膝を伸ばしてケトルベルを振り上げ、手首を回してケトルベルを肩に運ぶ（クリーン）。
- 膝をわずかに曲げ、脚を使ってケトルベルを上に押し上げる（ジャーク）。
- ケトルベルを肩に戻し、元の位置に戻す。
- 指定の回数を繰り返し、腕を切り替える前に行う。
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働く筋肉
ケトルベルクリーンアンドジャークは主に肩, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋をターゲットにし、ケトルベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
肩30%
上腕三頭筋30%
上腕二頭筋20%
サブ
大腿四頭筋10%
ふくらはぎ10%
器具
ケトルベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ケトルベルクリーンアンドジャークはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルクリーンアンドジャークは主に肩, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には大腿四頭筋, ふくらはぎが含まれます。 ケトルベルを使って行う筋力エクササイズです。
ケトルベルクリーンアンドジャークは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セットを10-12回から始めましょう。中級者は3セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ケトルベルクリーンアンドジャークは初心者に適していますか？
ケトルベルクリーンアンドジャークは上級者向けのエクササイズとして評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦するべきです。
