ヒップスラスト
専門家のアドバイス
動きの最上部で完全なヒップエクステンションに焦点を当て、腰を過度に伸ばさないようにして、脊椎を保護してください。
手順
- ベンチに肩甲骨を付けて座り、足を前に固定します。
- かかとを使って、ヒップを上に持ち上げながら、動きの最上部で臀部をきゅっと締めます。
- ヒップを床より少し上まで下ろし、所望の回数を繰り返します。
FitAIでヒップスラストを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ヒップスラストは主に臀筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋50%
サブ
ハムストリング25%
大腿四頭筋25%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
ヒップスラストは主に臀筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリング, 大腿四頭筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
ヒップスラストは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ヒップスラストは初心者に適していますか？
はい、ヒップスラストは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
