股関節 - 外転
専門家のアドバイス
他の筋肉群からの補償を防ぐために、背中をまっすぐに保ち、コアを使います。
手順
- 脚を重ねて横向きに寝ます。体はまっすぐにします。
- 上の脚をまっすぐに保ちながら、かかとを先導にして上げます。外ももと大殿筋を使います。
- 脚をゆっくりと元の位置に戻します。
- 希望する回数だけ繰り返し、その後反対側に切り替えます。
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働く筋肉
股関節 - 外転は主に大腿四頭筋, 臀筋をターゲットにし、自重を使用したストレッチのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋50%
臀筋50%
器具
自重
エクササイズの種類
ストレッチ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
股関節 - 外転はどの筋肉に効きますか？
股関節 - 外転は主に大腿四頭筋, 臀筋をターゲットにしています。自重を使って行うストレッチエクササイズです。
股関節 - 外転は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
股関節 - 外転は初心者に適していますか？
はい、股関節 - 外転は初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
