グルートハムレイズ
専門家のアドバイス
降下をコントロールし、勢いに頼らずに臀部とハムストリングを使って自分自身を引き上げます。
手順
- グルートハムディベロッパー（GHD）マシンを自分の体に合うように調整します。
- 足をフットパッドの間に固定し、太ももを大きなパッドに乗せてうつ伏せになります。
- 頭から膝まで一直線の姿勢を始めます。
- 背中をまっすぐに保ちながらゆっくりと体を前に下げます。
- ハムストリングと臀部を使って体を元の位置に引き戻します。
- 所望の回数を繰り返します。
FitAIでグルートハムレイズを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
グルートハムレイズは主にハムストリング, 大腿四頭筋をターゲットにし、特殊ベンチを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
ハムストリング40%
大腿四頭筋30%
サブ
ふくらはぎ15%
臀筋15%
器具
特殊ベンチ
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
グルートハムレイズはどの筋肉に効きますか？
グルートハムレイズは主にハムストリング, 大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはふくらはぎ, 臀筋が含まれます。 特殊ベンチを使って行う筋力エクササイズです。
グルートハムレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
グルートハムレイズは初心者に適していますか？
グルートハムレイズは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
