ベンチ上の両足グルートブリッジ
専門家のアドバイス
動きの最上部で踵を使い、大殿筋をしっかりと収縮させてください。
手順
- ベンチに上半身を付け、足を床に平行にして座ります。
- 踵を使って腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。
- 最上部で姿勢を保ち、ゆっくりと腰を下ろします。
- 所望の回数を繰り返します。
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働く筋肉
ベンチ上の両足グルートブリッジは主に臀筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋70%
サブ
ハムストリング30%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ベンチ上の両足グルートブリッジはどの筋肉に効きますか？
ベンチ上の両足グルートブリッジは主に臀筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリングが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
ベンチ上の両足グルートブリッジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ベンチ上の両足グルートブリッジは初心者に適していますか？
はい、ベンチ上の両足グルートブリッジは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
