ベンチ上の片足グルートブリッジ
専門家のアドバイス
動きの間、骨盤を水平に保ち、均等な大殿筋の活性化と腰部の保護を確保してください。
手順
- ベンチに上半身を付けて床に座り、片足をベンチに平行に、もう片方の足を伸ばしてください。
- ベンチの踵を使って、臀部を上げ、伸ばした足を体と一直線に保ちます。
- 上の位置でしばらく保ち、ゆっくりと臀部を下ろしてください。
- 片足を交換する前に、所定の回数を繰り返してください。
FitAIでベンチ上の片足グルートブリッジを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ベンチ上の片足グルートブリッジは主に臀筋, ハムストリング, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋80%
ハムストリング10%
大腿四頭筋10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ベンチ上の片足グルートブリッジはどの筋肉に効きますか？
ベンチ上の片足グルートブリッジは主に臀筋, ハムストリング, 大腿四頭筋をターゲットにしています。自重を使って行う筋力エクササイズです。
ベンチ上の片足グルートブリッジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ベンチ上の片足グルートブリッジは初心者に適していますか？
はい、ベンチ上の片足グルートブリッジは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
