フォワードランジ
専門家のアドバイス
前膝がつま先を超えないように、適切なアライメントを保ち、膝への負担を防ぎます。
手順
- 足を肩幅に開く。
- 一歩を踏み出して体を下げ、両膝を約90度に曲げる。
- 上半身をまっすぐに保ち、前膝をつま先の真上に保つ。
- 前足のかかとを使って出発地点に戻る。
- 反対側で繰り返し、希望の回数だけ交互に続ける。
FitAIでフォワードランジを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
フォワードランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋60%
大腿四頭筋30%
サブ
ハムストリング10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
フォワードランジはどの筋肉に効きますか？
フォワードランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリングが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
フォワードランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
フォワードランジは初心者に適していますか？
はい、フォワードランジは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
