ダンベルスプリットスクワット
専門家のアドバイス
前足のかかとを使って上昇することに焦点を当て、大殿筋と大腿四頭筋の関与を最大限にする。
手順
- 足を交互に前後に置き、両手にダンベルを持って両脇に置くように立つ。
- 両方の膝を曲げて体を下げ、前の膝を足と一直線に保つ。
- 後ろの膝が地面にほぼ触れるまで下がる。
- 前足のかかとを使って元の位置に戻るように押し上げる。
- 一方の脚で全ての回数を行い、それからもう一方に切り替える。
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セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ダンベルスプリットスクワットは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋40%
大腿四頭筋40%
サブ
ふくらはぎ20%
器具
ダンベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルスプリットスクワットはどの筋肉に効きますか？
ダンベルスプリットスクワットは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはふくらはぎが含まれます。 ダンベルを使って行う筋力エクササイズです。
ダンベルスプリットスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ダンベルスプリットスクワットは初心者に適していますか？
ダンベルスプリットスクワットは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
