ダンベルオーバーヘッドスクワット
専門家のアドバイス
動き全体を通して腕を真っすぐにし、頭の上で保つことで、腹部と肩の安定筋を完全に使います。
手順
- 肩幅に足を開き、両手でダンベルを頭の上で真っすぐに保つ。
- 腹部を引き締め、胸を張りながらスクワットに入り、腰を後ろに押し下げる。
- 太ももが床と平行になるまで降りながら、ダンベルを頭上で安定させる。
- 踵から力を入れて出発地点に戻り、ダンベルを頭上に保つ。
- 指定の回数を繰り返す。
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働く筋肉
ダンベルオーバーヘッドスクワットは主に臀筋, 大腿四頭筋, ハムストリングをターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋40%
大腿四頭筋30%
ハムストリング20%
サブ
ふくらはぎ10%
器具
ダンベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルオーバーヘッドスクワットはどの筋肉に効きますか？
ダンベルオーバーヘッドスクワットは主に臀筋, 大腿四頭筋, ハムストリングをターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはふくらはぎが含まれます。 ダンベルを使って行う筋力エクササイズです。
ダンベルオーバーヘッドスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ダンベルオーバーヘッドスクワットは初心者に適していますか？
ダンベルオーバーヘッドスクワットは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
