ダンベルワンレッグステップアップ
専門家のアドバイス
ステップで踵を踏み込んで、大殿筋とハムストリングの活性を最大化し、動作中は胸を上げたままにしてください。
手順
- ダンベルを両手に持ち、ベンチやステップに向かって立つ。
- 一つの足をステップに乗せ、踵で体を持ち上げる。
- コントロールを保ちながら足を戻し、希望の回数だけ繰り返して足を交換する。
FitAIでダンベルワンレッグステップアップを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ダンベルワンレッグステップアップは主に臀筋, 大腿四頭筋, ハムストリングをターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋35%
大腿四頭筋35%
ハムストリング20%
サブ
ふくらはぎ10%
器具
ダンベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルワンレッグステップアップはどの筋肉に効きますか？
ダンベルワンレッグステップアップは主に臀筋, 大腿四頭筋, ハムストリングをターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはふくらはぎが含まれます。 ダンベルを使って行う筋力エクササイズです。
ダンベルワンレッグステップアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ダンベルワンレッグステップアップは初心者に適していますか？
ダンベルワンレッグステップアップは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
