ダンベル片脚グルートブリッジ
専門家のアドバイス
かかとを使ってお尻の筋肉を最大限に活性化し、動作中も骨盤を水平に保ちましょう。
手順
- 仰向けになり片脚を曲げ、もう片方の脚を伸ばし、ダンベルを腰の上に持ちます。
- 曲げた脚のかかとで地面を蹴って、腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線の姿勢を作ります。
- 最上部で姿勢を保ち、ゆっくりと腰を元の位置に戻します。
- 片側の脚を終えてから、もう片方の脚に切り替えて全ての回数を行います。
FitAIでダンベル片脚グルートブリッジを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ダンベル片脚グルートブリッジは主に臀筋をターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋50%
サブ
ハムストリング25%
大腿四頭筋25%
器具
ダンベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベル片脚グルートブリッジはどの筋肉に効きますか？
ダンベル片脚グルートブリッジは主に臀筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリング, 大腿四頭筋が含まれます。 ダンベルを使って行う筋力エクササイズです。
ダンベル片脚グルートブリッジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ダンベル片脚グルートブリッジは初心者に適していますか？
ダンベル片脚グルートブリッジは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
