ダンベルヒップスラスト
専門家のアドバイス
かかとで地面を蹴り、上半身を持ち上げる際にお尻の筋肉をしっかりと締めることで、筋肉を最大限に活性化させる。
手順
- ダンベルを膝に置き、ベンチに背中を付けて座る。
- ダンベルを腰の上に転がし、足を床に平行に置く（幅はヒップと同じ）。
- かかとで蹴り上げ、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる。
- お尻を元の位置に下ろす。
- 希望する回数分、繰り返す。
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セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ダンベルヒップスラストは主に臀筋をターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋60%
サブ
ハムストリング20%
大腿四頭筋20%
器具
ダンベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
ダンベルヒップスラストは主に臀筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリング, 大腿四頭筋が含まれます。 ダンベルを使って行う筋力エクササイズです。
ダンベルヒップスラストは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ダンベルヒップスラストは初心者に適していますか？
ダンベルヒップスラストは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
