ドンキーキックバック
専門家のアドバイス
動きの最上部で臀部をしっかりと締め、腰を中立させて下部腰部への負担を避けます。
手順
- 両手を肩の下に、両膝を腰の下に置いて四つん這いの姿勢から始めます。
- 膝を曲げたまま、片方の脚を天井に向かって上げ、踵を天井に押し上げるようにします。
- 動きの最上部で臀部を締め、その後ゆっくりと脚を元の位置に戻します。
- もう片方の脚に切り替える前に、所望の回数を繰り返します。
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セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ドンキーキックバックは主に臀筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋100%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ドンキーキックバックはどの筋肉に効きますか？
ドンキーキックバックは主に臀筋をターゲットにしています。自重を使って行う筋力エクササイズです。
ドンキーキックバックは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ドンキーキックバックは初心者に適していますか？
はい、ドンキーキックバックは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
