ブリッジヒップアブダクション
専門家のアドバイス
正しいアライメントを保ち、尻と外ももをターゲットにし、ヒップを水平に保ち、下腰を避けてください。
手順
- 背中を床につけて膝を曲げ、足を肩幅に開いて横たわります。
- 膝から肩までの一直線を作るためにヒップを持ち上げます。
- ヒップを持ち上げたまま、膝を外側に動かし、戻します。
- ブリッジの姿勢を保ちながら動作を続けます。
- 指定の回数を繰り返した後、ヒップを床に下ろします。
FitAIでブリッジヒップアブダクションを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ブリッジヒップアブダクションは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋40%
大腿四頭筋30%
サブ
ハムストリング30%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ブリッジヒップアブダクションはどの筋肉に効きますか？
ブリッジヒップアブダクションは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリングが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
ブリッジヒップアブダクションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ブリッジヒップアブダクションは初心者に適していますか？
ブリッジヒップアブダクションは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
