ボディウェイトオーバーヘッドスクワット
専門家のアドバイス
腕を真っ直ぐ上に伸ばして、姿勢を保ち、前にあまり傾かないようにします。
手順
- 肩幅で立ち、両手を真っ直ぐ上に上げます。
- コアを引き締め、胸を張ったままスクワットを行い、腰を後ろに押し下げます。
- 踵を地面につけたままできるだけ低くし、腕を上に保ちます。
- 踵を使って元の位置に戻ります。
- 希望する回数を繰り返します。
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働く筋肉
ボディウェイトオーバーヘッドスクワットは主に臀筋, 大腿四頭筋, ハムストリングをターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋40%
大腿四頭筋30%
ハムストリング20%
サブ
ふくらはぎ10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ボディウェイトオーバーヘッドスクワットはどの筋肉に効きますか？
ボディウェイトオーバーヘッドスクワットは主に臀筋, 大腿四頭筋, ハムストリングをターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはふくらはぎが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
ボディウェイトオーバーヘッドスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ボディウェイトオーバーヘッドスクワットは初心者に適していますか？
ボディウェイトオーバーヘッドスクワットは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
