ボディウェイトフォワードランジ
専門家のアドバイス
運動中は強いコアとまっすぐな姿勢を保ち、前に傾かないようにし、腰を守ります。
手順
- 足を肩幅に開きます。
- 一歩前に出て、両膝が約90度の角度で曲がるまで腰を下ろします。
- 前の膝が足首の真上に来るようにし、あまり遠くに押し出さないようにします。
- 踵に体重をかけながら元の位置に戻ります。
- もう一方の足でも同様に繰り返し、必要な回数だけ交互に行います。
FitAIでボディウェイトフォワードランジを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ボディウェイトフォワードランジは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋60%
サブ
臀筋30%
ふくらはぎ10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ボディウェイトフォワードランジはどの筋肉に効きますか？
ボディウェイトフォワードランジは主に大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には臀筋, ふくらはぎが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
ボディウェイトフォワードランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ボディウェイトフォワードランジは初心者に適していますか？
はい、ボディウェイトフォワードランジは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
