バードドッグ
専門家のアドバイス
動きをコントロールし、バランスを保ちつつ、コアを使い続けるために意識的に行いましょう。
手順
- 両手を肩の下、両膝を腰の下に置いて、四つん這いの姿勢をとります。
- 同時に右腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばし、両方を床と平行に保ちます。
- 伸ばした姿勢をしばらく保ち、その後元の姿勢に戻ります。
- 左腕と右足で同じ動作を繰り返します。
- 希望の回数まで、両側を交互に行います。
FitAIでバードドッグを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
バードドッグは主に広背筋, 臀筋, ハムストリング, 腹筋, 上腕三頭筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
広背筋20%
臀筋20%
ハムストリング20%
腹筋20%
上腕三頭筋10%
サブ
肩10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
バードドッグはどの筋肉に効きますか？
バードドッグは主に広背筋, 臀筋, ハムストリング, 腹筋, 上腕三頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には肩が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
バードドッグは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
バードドッグは初心者に適していますか？
はい、バードドッグは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
