ベンチヒップエクステンション
専門家のアドバイス
動きの最上部で臀部をしっかりと締めることに焦点を当て、対象の筋肉を完全に活性化させます。
手順
- ベンチにうつ伏せになり、ベンチの端に腰を置きます。
- 可能であればパッドやベンチのサポートで脚を固定します。
- 上半身をベンチに平らに保ち、安定性のために両側をつかんでいます。
- ゆっくりと脚を上げて体と一直線になるまで、臀部を締めます。
- コントロールを保ちながら脚を元の位置に下ろします。
- 希望する回数の反復を行います。
FitAIでベンチヒップエクステンションを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ベンチヒップエクステンションは主に臀筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋70%
サブ
ハムストリング30%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ベンチヒップエクステンションはどの筋肉に効きますか？
ベンチヒップエクステンションは主に臀筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリングが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
ベンチヒップエクステンションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ベンチヒップエクステンションは初心者に適していますか？
はい、ベンチヒップエクステンションは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
