バーベルヒップスラスト
専門家のアドバイス
上半身をベンチに寄せるときに肩甲骨がベンチの上に近くなるようにします。腰を過伸展させないように、顎を引いてリブを下に保ち、中立な脊柱を維持します。
手順
- ベンチが後ろにあり、バーベルが脚の上にある状態で地面に座ります。
- ベンチに寄りかかり、肩甲骨がベンチの上に近くなるようにします。
- 足を使って、バーベルを使って腰を垂直に伸ばします。
- 上でお尻をきゅっと締め、その後腰を下ろします。
- 希望の回数を繰り返します。
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働く筋肉
バーベルヒップスラストは主に臀筋をターゲットにし、バーベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋50%
サブ
ハムストリング25%
大腿四頭筋25%
器具
バーベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
バーベルヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
バーベルヒップスラストは主に臀筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリング, 大腿四頭筋が含まれます。 バーベルを使って行う筋力エクササイズです。
バーベルヒップスラストは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
バーベルヒップスラストは初心者に適していますか？
バーベルヒップスラストは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
