Chin-Up Lebar
Saran ahli
Fokus pada menarik dengan otot punggung Anda daripada hanya lengan Anda untuk sepenuhnya melibatkan kelompok otot yang ditargetkan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar chin-up dengan pegangan lebar, telapak tangan menghadap ke arah Anda.
- Gantung dari bar dengan lengan Anda sepenuhnya terentang.
- Tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda di atas bar, meremas bahu Anda bersama-sama.
- Perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Chin-Up Lebar di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Chin-Up Lebar terutama menargetkan Lat, Bahu, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat40%
Bahu30%
Trapesium20%
Sekunder
Bisep5%
Lengan bawah5%
Peralatan
Bar khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Chin-Up Lebar?
Chin-Up Lebar terutama menargetkan Lat, Bahu, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Chin-Up Lebar?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Chin-Up Lebar cocok untuk pemula?
Chin-Up Lebar dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
