Barisan Bungkuk dengan Trap Bar

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda tegang dan punggung lurus sepanjang gerakan untuk melindungi bagian bawah punggung Anda dan memastikan keterlibatan yang tepat dari otot target.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri di dalam trap bar dengan kaki Anda selebar bahu.
Engsel di pinggul untuk membungkuk, menjaga punggung lurus dan sedikit membungkuk lutut.
Pegang pegangan dengan kedua tangan dan angkat bar sedikit untuk masuk ke posisi awal.
Tarik bar ke arah pinggang Anda, menjaga siku Anda dekat dengan tubuh dan meraih bahu Anda bersama-sama.
Perlahan turunkan bar ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Barisan Bungkuk dengan Trap Bar di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Barisan Bungkuk dengan Trap Bar terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Trap bar. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Trap bar

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Bungkuk dengan Trap Bar?

Barisan Bungkuk dengan Trap Bar terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Trap bar.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barisan Bungkuk dengan Trap Bar?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Barisan Bungkuk dengan Trap Bar cocok untuk pemula?

Barisan Bungkuk dengan Trap Bar dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.