Smith One Arm Bent-Over Row

Saran ahli

Pastikan punggung Anda datar dan inti terlibat sepanjang latihan. Tarik beban ke arah pinggul Anda untuk melibatkan punggung bagian atas sepenuhnya dan meminimalkan keterlibatan otot biceps.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri menyamping pada stang mesin Smith dengan kaki selebar bahu.
Miringkan tubuh pada pinggul hingga sudut 45 derajat, dengan satu tangan tetap di paha untuk dukungan.
Pegang stang dengan tangan bebas menggunakan pegangan netral.
Tarik stang ke arah pinggul Anda, dengan menyempitkan tulang bahu Anda di bagian atas.
Turunkan stang perlahan ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti sisi.

Lacak Smith One Arm Bent-Over Row di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Smith One Arm Bent-Over Row terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Smith One Arm Bent-Over Row?

Smith One Arm Bent-Over Row terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Smith One Arm Bent-Over Row?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Smith One Arm Bent-Over Row cocok untuk pemula?

Smith One Arm Bent-Over Row dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.