Row Sempit dengan Smith Machine

Saran ahli

Pastikan siku Anda dekat dengan tubuh Anda untuk menekankan latissimus dorsi dan pastikan Anda tidak menggunakan momentum untuk mengangkat beban.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Atur barbel pada mesin Smith pada ketinggian yang sekitar di tengah paha Anda.
Berdiri dekat dengan bar dengan kaki selebar bahu.
Tekuk pinggul dan lutut, dan pegang bar dengan cengkeraman atas, tangan lebih dekat dari lebar bahu.
Tarik bar ke arah perut bagian bawah Anda, menjaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
Tekan bahu Anda bersama-sama di bagian atas gerakan.
Perlahan turunkan bar kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Row Sempit dengan Smith Machine di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Row Sempit dengan Smith Machine terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Lat20%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep15%

Lengan bawah15%

Dada10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Row Sempit dengan Smith Machine?

Row Sempit dengan Smith Machine terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Sempit dengan Smith Machine?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Row Sempit dengan Smith Machine cocok untuk pemula?

Row Sempit dengan Smith Machine dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.