Barisan Smith Membungkuk

Saran ahli

Pastikan lutut Anda sedikit ditekuk dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat bar; fokuslah pada penggunaan otot punggung Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu di depan mesin Smith.
Tekuk sedikit lutut Anda dan condongkan tubuh dari pinggul, menjaga punggung lurus.
Pegang bar dengan cengkeraman pronasi, tangan lebih lebar dari selebar bahu.
Tarik bar ke arah tulang rusuk bagian bawah, raihkan bahu Anda bersama-sama.
Turunkan bar perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Barisan Smith Membungkuk di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Barisan Smith Membungkuk terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Lat40%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Smith Membungkuk?

Barisan Smith Membungkuk terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barisan Smith Membungkuk?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Barisan Smith Membungkuk cocok untuk pemula?

Barisan Smith Membungkuk dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.