Pull-up Duduk
Saran ahli
Pastikan bahu Anda tetap turun dan kembali untuk menghindari mengangkat bahu, yang dapat menyebabkan bentuk yang tidak benar dan efektivitas yang berkurang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di tanah dengan kaki bersilang atau lurus di depan Anda.
- Pegang bar khusus dengan pegangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Tarik tubuh Anda ke atas menuju bar, meremas bahu Anda bersama-sama.
- Turunkan diri dengan kontrol kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Pull-up Duduk di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pull-up Duduk terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu30%
Lat30%
Trapesium20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Bar khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Duduk?
Pull-up Duduk terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pull-up Duduk cocok untuk pemula?
Pull-up Duduk dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
