Chin-up Duduk

Saran ahli

Pastikan siku Anda tetap dekat dengan tubuh dan fokus pada menarik dengan otot punggung daripada hanya menggunakan lengan Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di bawah bar rendah atau cincin yang disetel pada ketinggian dada.
Pegang bar dengan pegangan bawah, tangan selebar bahu.
Sedikit miring ke belakang, dengan kaki rata di tanah di depan Anda.
Tarik dada Anda ke arah bar dengan membengkokkan siku dan meremas bahu Anda bersama-sama.
Perlahan-lahan luruskan tangan Anda untuk menurunkan diri kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Chin-up Duduk di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Chin-up Duduk terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Bar khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Chin-up Duduk?

Chin-up Duduk terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Chin-up Duduk?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Chin-up Duduk cocok untuk pemula?

Chin-up Duduk dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.