Gulung Rhomboid
Saran ahli
Pastikan tulang belakang Anda tetap netral dan hindari membungkuk terlalu banyak untuk melindungi bagian bawah punggung Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah telentang dengan foam roller diletakkan di antara tulang belikat Anda.
- Silangkan tangan di atas dada atau letakkan di belakang kepala.
- Angkat pinggul Anda dari tanah dan gunakan kaki Anda untuk menggulung bagian atas punggung Anda di atas foam roller.
- Fokus pada area di antara tulang belakang dan tulang belikat Anda.
- Lanjutkan selama durasi yang diinginkan, berhenti sejenak di titik-titik yang terasa sangat tegang.
Lacak Gulung Rhomboid di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Gulung Rhomboid terutama menargetkan Lat, Bahu, Trapesium, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam roller. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat33%
Bahu33%
Trapesium34%
Peralatan
Foam roller
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Gulung Rhomboid?
Gulung Rhomboid terutama menargetkan Lat, Bahu, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Foam roller.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Gulung Rhomboid?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Gulung Rhomboid cocok untuk pemula?
Ya, Gulung Rhomboid dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
