Pull-up Pegangan Terbalik

Saran ahli

Aktifkan inti tubuh Anda sepanjang latihan untuk menstabilkan tubuh dan mencegah ayunan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pegang bar pull-up dengan cengkeraman bawah, tangan selebar bahu.
Gantung dengan lengan Anda sepenuhnya lurus dan kaki Anda bersilang di belakang Anda.
Tarik diri Anda ke atas hingga dagu Anda di atas bar, fokus pada penggunaan otot punggung bagian atas.
Turunkan diri Anda kembali dengan kontrol ke posisi gantung penuh.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Pull-up Pegangan Terbalik di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pull-up Pegangan Terbalik terutama menargetkan Lat, Bahu, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lat50%

Bahu20%

Trapesium10%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah5%

Dada5%

Peralatan

Bar khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Pegangan Terbalik?

Pull-up Pegangan Terbalik terutama menargetkan Lat, Bahu, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up Pegangan Terbalik?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pull-up Pegangan Terbalik cocok untuk pemula?

Pull-up Pegangan Terbalik dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.