High Row dengan Lever (Plate) Versi 3
Saran ahli
Fokus untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan hindari mengangkat bahu untuk mengisolasi otot target dengan lebih efektif.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sesuaikan kursi dan bantalan dada dari mesin kerek ke ketinggian Anda.
- Berdiri atau duduk, tergantung pada desain mesin, dan pegang pegangan dengan kedua tangan.
- Tarik pegangan ke arah perut bagian atas Anda, menjaga siku Anda tinggi dan sejajar dengan bahu Anda.
- Aktifkan lats dan traps Anda dengan meremas tulang belikat Anda bersama-sama di bagian atas gerakan.
- Perlahan lepaskan pegangan kembali ke posisi awal, memperpanjang lengan Anda sepenuhnya.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak High Row dengan Lever (Plate) Versi 3 di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
High Row dengan Lever (Plate) Versi 3 terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu25%
Lat25%
Trapesium25%
Sekunder
Bisep15%
Lengan bawah10%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh High Row dengan Lever (Plate) Versi 3?
High Row dengan Lever (Plate) Versi 3 terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin leverage.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk High Row dengan Lever (Plate) Versi 3?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah High Row dengan Lever (Plate) Versi 3 cocok untuk pemula?
High Row dengan Lever (Plate) Versi 3 dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
