Barisan Terbalik
Saran ahli
Pastikan tubuh Anda lurus dari kepala hingga tumit, melibatkan inti Anda untuk mencegah pinggul Anda mengendur. Hal ini akan memaksimalkan keterlibatan otot punggung Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Atur bilah pada ketinggian pinggang di mesin Smith atau rak squat.
- Berbaring di bawah bilah, dan pegang dengan cengkeraman atas, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Posisikan diri Anda dengan tumit di tanah, tubuh lurus, dan lengan sepenuhnya terentang.
- Tarik dada Anda ke arah bilah dengan menekuk siku dan meremas bahu Anda bersama-sama.
- Berhenti sejenak di atas, lalu perlahan-lahan turunkan diri kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Barisan Terbalik di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barisan Terbalik terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu20%
Lat20%
Trapesium20%
Sekunder
Bisep15%
Lengan bawah15%
Dada10%
Peralatan
Bar khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Barisan Terbalik?
Barisan Terbalik terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barisan Terbalik?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Barisan Terbalik cocok untuk pemula?
Barisan Terbalik dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
