Peregangan Punggung dengan Bar Tetap

Saran ahli

Pastikan lutut Anda sedikit ditekuk dan rileks saat meregangkan, membiarkan punggung Anda secara alami terdekompresi.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri menghadap ke bar yang tetap pada ketinggian sekitar pinggang.
Pegang bar dengan kedua tangan, selebar bahu.
Mundur dari bar, biarkan pinggul Anda mendorong ke belakang dan kepala Anda menurun di antara lengan Anda.
Tahan posisi ini, rasakan regangan di lats, bahu, dan perangkap Anda.
Pertahankan regangan selama 20-30 detik, bernapas dengan dalam.
Lepaskan dan ulangi jika perlu.

Lacak Peregangan Punggung dengan Bar Tetap di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Peregangan Punggung dengan Bar Tetap terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu34%

Lat33%

Trapesium33%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Punggung dengan Bar Tetap?

Peregangan Punggung dengan Bar Tetap terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Punggung dengan Bar Tetap?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Peregangan Punggung dengan Bar Tetap cocok untuk pemula?

Ya, Peregangan Punggung dengan Bar Tetap dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.