Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga)

Saran ahli

Pertahankan tulang belakang netral dan hindari memutar tubuh untuk menjaga fokus pada otot punggung Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan satu tangan dan lutut di atas bangku datar untuk penopang, dan kaki lainnya di lantai.
Pegang dumbbell dengan tangan bebas, lengan terentang ke arah lantai.
Tarik dumbbell ke arah pinggul Anda, menjaga siku Anda dekat dengan tubuh.
Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan cara yang terkendali.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti sisi.

Lacak Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga) terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Lat20%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Dada20%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga)?

Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga) terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga) cocok untuk pemula?

Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.