Chin-up (pegangan paralel sempit)

Saran ahli

Fokuslah pada menarik dengan otot punggung Anda daripada hanya menggunakan lengan Anda untuk melibatkan kelompok otot yang benar secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Peganglah parallel bar dengan telapak tangan saling menghadap.
Gantunglah dengan lengan Anda sepenuhnya terentang.
Tariklah diri Anda naik sampai dagu Anda sejajar dengan bar, sambil menghembuskan nafas.
Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali, sambil menghirup nafas.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Chin-up (pegangan paralel sempit) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Chin-up (pegangan paralel sempit) terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Lat20%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep15%

Lengan bawah15%

Dada10%

Peralatan

Bar khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Chin-up (pegangan paralel sempit)?

Chin-up (pegangan paralel sempit) terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Chin-up (pegangan paralel sempit)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Chin-up (pegangan paralel sempit) cocok untuk pemula?

Chin-up (pegangan paralel sempit) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.