Chin-up (Isometrik dan Negatif)

Saran ahli

Selama tahanan isometrik, fokuslah untuk menjaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh untuk memaksimalkan keterlibatan bicep dan lat.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Peganglah bar dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap Anda) selebar bahu.
Tarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda di atas bar dan tahan posisi ini untuk jangka waktu tertentu.
Turunkan diri perlahan ke posisi gantung penuh, membutuhkan 3-5 detik untuk melakukannya.
Ulangi tahanan isometrik dan negatif untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Chin-up (Isometrik dan Negatif) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Chin-up (Isometrik dan Negatif) terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Bar khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Chin-up (Isometrik dan Negatif)?

Chin-up (Isometrik dan Negatif) terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Chin-up (Isometrik dan Negatif)?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Chin-up (Isometrik dan Negatif) cocok untuk pemula?

Chin-up (Isometrik dan Negatif) dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.