Row Kabel Duduk Satu Tangan Bergantian

Saran ahli

Pastikan rentang gerak penuh dengan mengekstensi dan mengontraksi lengan secara menyeluruh untuk melibatkan otot punggung dengan benar.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pasang pegangan tunggal ke mesin kabel puli rendah dan pilih berat yang diinginkan.
Duduk di bangku menghadap mesin kabel dengan kaki Anda bertumpu pada pijakan kaki.
Pegang pegangan dengan satu tangan dan jaga punggung lurus.
Tarik pegangan ke arah pinggang, menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
Tekan otot punggung Anda pada akhir gerakan.
Perlahan kembalikan pegangan ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti tangan.

Lacak Row Kabel Duduk Satu Tangan Bergantian di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Row Kabel Duduk Satu Tangan Bergantian terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu25%

Lat25%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Dada10%

Peralatan

Kabel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Row Kabel Duduk Satu Tangan Bergantian?

Row Kabel Duduk Satu Tangan Bergantian terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Kabel Duduk Satu Tangan Bergantian?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Row Kabel Duduk Satu Tangan Bergantian cocok untuk pemula?

Row Kabel Duduk Satu Tangan Bergantian dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.