Plank Gerakan Gergaji

Saran ahli

Pastikan gerakan Anda lancar dan terkendali, dan hindari mengendurkan pinggul Anda untuk mempertahankan ketegangan inti yang konstan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dalam posisi papan lengan bawah dengan siku Anda di bawah bahu Anda dan tubuh Anda dalam garis lurus.
Libatkan inti dan pantat Anda.
Geser tubuh Anda ke depan dan ke belakang dengan mendorong dan menarik melalui siku Anda.
Pertahankan punggung lurus dan pinggul sejajar sepanjang gerakan.
Ulangi gerakan gergaji untuk jumlah pengulangan atau waktu yang diinginkan.

Lacak Plank Gerakan Gergaji di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Plank Gerakan Gergaji terutama menargetkan Lat, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lat20%

Otot perut20%

Sekunder

Bahu20%

Bokong15%

Dada15%

Paha depan5%

Trisep5%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Plank Gerakan Gergaji?

Plank Gerakan Gergaji terutama menargetkan Lat, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Bokong, Dada, Paha depan, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Gerakan Gergaji?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Plank Gerakan Gergaji cocok untuk pemula?

Ya, Plank Gerakan Gergaji dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.