Row Barbell Berbaring di Rak

Saran ahli

Pastikan inti tubuh tetap kencang dan punggung lurus di bangku untuk mencegah lengkungan dan menjaga postur tubuh yang tepat selama latihan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring tengkurap di atas bangku datar di dalam rak squat, dengan barbell berada di bawah Anda.
Pegang barbell dengan cengkeraman pronasi (telapak tangan menghadap ke bawah) sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Tarik barbell ke arah tulang rusuk bawah, sambil meremas bahu Anda bersama-sama.
Turunkan barbell dengan kontrol ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Row Barbell Berbaring di Rak di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Row Barbell Berbaring di Rak terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Row Barbell Berbaring di Rak?

Row Barbell Berbaring di Rak terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Barbell Berbaring di Rak?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Row Barbell Berbaring di Rak cocok untuk pemula?

Row Barbell Berbaring di Rak dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.