Back Lever
Saran ahli
Pastikan tubuh tetap kencang dan bergerak ke posisi tuas dengan kontrol. Mulailah dengan variasi tuck atau straddle untuk membangun hingga back lever penuh.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi gantung mati di bar dengan pegangan pronasi.
- Lipat lutut Anda dan tarik diri ke posisi terbalik.
- Dorong pinggul Anda ke depan dan turunkan tubuh secara perlahan ke posisi horizontal.
- Pertahankan lengan lurus dan raih otot pantat Anda.
- Tahan posisi sebelum menarik kembali ke posisi terbalik dan turun.
Lacak Back Lever di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Back Lever terutama menargetkan Lat, Bahu, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat20%
Bahu20%
Trapesium20%
Sekunder
Bokong13%
Hamstring13%
Dada14%
Peralatan
Bar khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Back Lever?
Back Lever terutama menargetkan Lat, Bahu, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bokong, Hamstring, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Back Lever?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Back Lever cocok untuk pemula?
Back Lever dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
